大多数情况下，跑步者提到跑步首先闪当今脑海中的齐是这些准则。有告诫的跑步者传授给跑步入门者的，亦然这些准则。在你知说念之前，很多跑步评释曾经在绽开员身上反复实践AG旗舰厅百家乐，科学家经过科学盘考论证，这些原则如实相宜科学表面能被给与。

　　以下列出来的准则中也有不是那么相宜科学骨子的情况，为什么呢？因为但凡齐有例外。

　　特异性准则

　　准备比赛最灵验熟悉就是模拟将要投入比赛具体气象。

　　关于任何绽开来说这齐是最基本的准则，要是你思完成10公里比赛，要求我方配速为7分钟每英里（1英里异常于1.609公里），那么在熟悉中就要适合这一速率。跑者随机从最接近赛说念情况和比赛主见配速的熟悉中得到最大益处。

　　例外：在超长距离比赛中思要竣工模拟赛事熟悉是作假际的，这样会导致体魄额外时分还原，是以在准备比赛专项熟悉中，最佳保证一次熟悉距离不要特等主见比赛赛程，或者不错以比赛主见配速完成较短距离的熟悉，中间以间歇离隔。

　　10%准则

　　每周熟悉量较上周增量不特等10%。

　　Runners’world总编Joe Henderson和医学博士Joan Ullyot在上世纪80年代初度建议10%的说法，Ullyot博士说：“我那时可贵到要是跑者过快的增多其熟悉量会更容易受伤。”对此，德国长跑评释赫尔伯特·史迪凡尼在他编辑的《最全的跑步熟悉规划》曾经说起。

　　例外：要是在休息事后的第一周熟悉量停留在个位数，就不错远特等10%的增多周熟悉量，直到回到正常熟悉水平后，再按照10%规矩增多熟悉量。

　　2小时准则

　　饭后2小时后熟悉。

　　来自科罗拉多州的绽开养分师和马拉松跑者Cindy Dallow说：“关于大多数东说念主来说，2个小时迷漫胃将食品消化干净，异常是饮食中含有大齐碳水化合物时，更容易消化。要是你不可等这样万古分，食品就不可得到迷漫的消化，就会提升肠胃痉挛的风险，致使会导致吐逆。”

　　例外：在少许且其中大部分为碳水化合物进食90分钟后就可开动熟悉，要是饮食中含有大齐卵白质和脂肪，消化系统致使需要3个个小时以上消化。

　　10分钟准则

　　每次熟悉的开动10分钟以慢跑和走路为主，熟悉事后也需要10分钟独揽冷却体魄。

　　跑步评释Jerry Napp说：“熟悉前热身准备随机逐渐增多血液流动速率，同期升高中枢肌肉温度。熟悉事后冷却体魄可能愈加首要，熟悉事后坐窝停驻来可能导致大腿抽筋、恶心、头晕，致使眩晕。”

　　例外：要是天气炎暑，就不需要10分钟这样万古分进行热身。

　　2天准则

　　要是长入两天嗅觉体魄疏导某处难受，最佳休息两天。

　　长入两天体魄通常位置难受可能是某处受伤的信号，好意思国铁东说念主三项国度队队医Troy Smurawa说：“即即是长入几天的竣工休息对体魄状态有些影响，亦然值得的。”

　　例外：要是你经过休息难受仍然莫得缓解，长入两周出现难受症状，最佳去看医师。

　　饮食一致准则

　　在比赛或者高强度熟悉之前不要食用或者饮用从来未曾试过的食品和饮料。

　　坚捏一贯对你灵验的补给战略，Cindy Dallow说：“你的消化系统辞退它曾经风俗的养分搭配，平淡情况下不错对这种搭配稍作蜕变，然则赛前烦燥可能导致略微的蜕变产生严重的后果。”

　　例外：要是你正在遭受撞墙，AG百家乐下载尝试新的食品可能要比什么齐不吃成果好。

　　比赛与还原准则

　　在比赛中完成的英里数就是你不错从头开动高强度熟悉和比赛需要还原的天数。

　　也就是说10公里比赛后，最少需要6天用作还原，智商从头安排高强度间歇熟悉或者另外的比赛，而马拉松比赛事后这个天数是26。这一准则是由1974-1990年天下40岁以上组别马拉松记载保捏者（2：11：18）Jack Foster首先建议的，他在我方的书中提到近似的主张。

　　例外：要是你在比赛中莫得用尽全力，虽然需要更少的时分还原。

　　逆顺风影响不同准则

　　顶风对你速率镌汰效应要大于顺风对你速率提升效应。

　　是以在大风天气确定要比平时的平均配速有所下落，住在普通大风天气城市的跑者Monte Well说：“在大风天气出门熟悉时，我齐风俗性忽略腕表上的数据，因为顶风要求下会让我的每英里配速镌汰15-25秒，但当我返程时却只可得到部分的赔偿。是以我将熟悉策画放在体魄使劲进程上，而不是单纯的配速监测。”

　　例外：要是你要完成点对点单程熟悉，当然不存在这样的筹商。

　　对话准则

　　在跑步时应该随机说出完好的句子。确凿，德国长跑评释赫尔伯特·史迪凡尼在他编辑的《最全的跑步熟悉规划》也如斯发扬。

　　最近的盘考发现跑者的心率和呼吸频率在理思有氧区域时应该随机完好说出一句话，不然就要比最理思的有氧熟悉速率快，需要镌汰配速。

　　例外：只适用于有氧熟悉，在比赛、高强度间歇速率熟悉中虽然不妥贴。

　　20英里准则

　　在马拉松之前必须完成一次20英里的长距离熟悉。

　　马拉松评释Gina Simmering-Lanterman说：“近似马拉松距离的长距离熟悉让脚部适合万古分驱驰，这是马拉松比赛中最基础的要求，也会提升随机完成26.2（42公里）英里的信心。”

　　例外：字据不同评释的不同熟悉准则，虽然对长距离熟悉的里程要求不同，然则赛前长距离是必须的。

　　碳水化合物准则

　　在长距离比赛之前的几天可贵饮食中碳水化合物比例要提升。

　　自从1967年丹麦科学家的盘考截止显现针对因遥纷乱齐熟悉体魄碳水储存大齐缺失的绽开员进行填鸭式的碳水化合物补充随机灵验提升比赛确认，随后扫数马拉松参赛选手齐知说念应该赛前几天“碳水贮存”，最近的干系大家说赛前特等2小时的肤浅的提升饮食中碳水化合物配比就会达到疏导的成果。

　　例外：旧例熟悉或者短距离比赛中就不要尝试这种准则啦！

　　7年准则

　　跑者经过熟悉随机长入7年向上至最大平台期。

　　NM News杂志专栏作者Mike Tymn早在上世纪80年代初期可贵到这个法例并发表在我方的专栏上，他说：“我的表面是以打听统计事实为字据的，我发现跑者从开动系统捏续熟悉到获取我方最佳收成平均耗时在7年。”

　　例外：关于那些跑量较少的跑者来说，这一期限可能会被蔓延至10年以上。

　　公路左侧（或者公路右侧）准则

　　为了保证安全，跑步时最佳靠近车辆。

　　高速公路有观看局王法劳动部驾驭，同期亦然马拉松跑者的Adam Cuevas说：“在公路上跑步时最佳迎着汽车前进主见，而不是让车辆从你背后驶来。”

　　例外：当出现建造物或者急转弯等会导致驾驶员出现视觉盲点的情况下，必须要筹商换主见才会更安全。

　　凹凸坡准则

　　上坡对配速的镌汰效应高于下坡对配速的提升效应。

　　是以在有凹凸坡的阶梯跑步要比平坦路面熟悉配速慢。物理教师同期亦然马拉松跑者的Nimbus Couzin说：“上坡手艺势能的提升，鄙人坡中不可被竣工弥补，因为鄙人坡逾期脚部交游大地经由中能量消费相当多。”

　　例外：点对点熟悉阶梯。

　　休眠准则

　　在正常休眠时分基础上字据每周熟悉英里数等值换算为额外补充休眠分钟数。

　　也就是说要是每周熟悉量是30英里，那么每晚需要额外补充休眠时分半小时、加州大学旧金山分校休眠紧闭中心首席科学家David Claman说：“休眠匮乏对熟悉有彰着的负面影响，正常成年东说念主需要7.5-8小时休眠时分，是以以此为基础调遣熟悉期休眠时分。”

　　例外：关于某些龙马精神的家伙，正常休眠时分要更少。

　　从跑步中来，到跑步中去，认安妥真学习科学跑步常识，循途守辙在里程中检会和追思妥贴我方的表面常识，这即是告诫。

　　开始：跑步就是跑步AG旗舰厅百家乐