大多数情况下，跑步者提到跑步来源闪当今脑海中的齐是这些准则。有教授的跑步者传授给跑步入门者的，亦然这些准则。在你知谈之前，很多跑步栽培依然在剖判员身上反复践诺，科学家经过科学商议论证，这些原则如实稳妥科学表面能被收受。

　　以下列出来的准则中也有不是那么稳妥科学实质的情况，为什么呢？因为但凡齐有例外。

　　特异性准则

　　准备比赛最灵验老师就是模拟将要干涉比赛具体景色。

　　关于任何剖判来说这齐是最基本的准则，淌若你念念完成10公里比赛，要求我方配速为7分钟每英里（1英里相当于1.609公里），那么在老师中就要稳妥这一速率。跑者好像从最接近赛谈情况和比赛主义配速的老师中得到最大益处。

　　例外：在超长距离比赛中念念要实足模拟赛事老师是伪善际的，这样会导致躯壳畸形技术收复，是以在准备比赛专项老师中，最佳保证一次老师距离不要卓绝主义比赛赛程，或者不错以比赛主义配速完成较短距离的老师，中间以间歇离隔。

　　10%准则

　　每周老师量较上周增量不卓绝10%。

　　Runners’world总编Joe Henderson和医学博士Joan Ullyot在上世纪80年代初度暴戾10%的说法，Ullyot博士说：“我其时狂妄到淌若跑者过快的加多其老师量会更容易受伤。”对此，德国长跑栽培赫尔伯特·史迪凡尼在他编订的《最全的跑步老师计较》曾经说起。

　　例外：淌若在休息事后的第一周老师量停留在个位数，就不错远卓绝10%的加多周老师量，直到回到正常老师水平后，再按照10%规则加多老师量。

　　2小时准则

　　饭后2小时后老师。

　　来自科罗拉多州的剖判养分师和马拉松跑者Cindy Dallow说：“关于大多数东谈主来说，2个小时富裕胃将食品消化干净，脱落是饮食中含有无数碳水化合物时，更容易消化。淌若你不成等这样长技术，食品就不成得到富裕的消化，就会普及肠胃痉挛的风险，致使会导致吐逆。”

　　例外：在少许且其中大部分为碳水化合物进食90分钟后就可启动老师，淌若饮食中含有无数卵白质和脂肪，消化系统致使需要3个个小时以上消化。

　　10分钟准则

　　每次老师的启动10分钟以慢跑和走路为主，老师事后也需要10分钟傍边冷却躯壳。

　　跑步栽培Jerry Napp说：“老师前热身准备好像缓慢加多血液流动速率，同期升高中枢肌肉温度。老师事后冷却躯壳可能愈加进攻，老师事后坐窝停驻来可能导致大腿抽筋、恶心、头晕，致使昏迷。”

　　例外：淌若天气炎热，就不需要10分钟这样长技术进行热身。

　　2天准则

　　淌若辘集两天嗅觉躯壳疏导某处凄沧，最佳休息两天。

　　辘集两天躯壳相通位置凄沧可能是某处受伤的信号，好意思国铁东谈主三项国度队队医Troy Smurawa说：“即就是辘集几天的实足休息对躯壳状态有些影响，亦然值得的。”

　　例外：淌若你经过休息凄沧仍然莫得缓解，辘集两周出现凄沧症状，最佳去看大夫。

　　饮食一致准则

　　在比赛或者高强度老师之前不要食用或者饮用从来未始试过的食品和饮料。

　　坚合手一贯对你灵验的补给计谋，Cindy Dallow说：“你的消化系统盲从它依然民俗的养分搭配，平日情况下不错对这种搭配稍作改造，然而赛前狰狞可能导致略微的改造产生严重的后果。”

　　例外：淌若你正在碰到撞墙，ag真人百家乐官网尝试新的食品可能要比什么齐不吃恶果好。

　　比赛与收复准则

　　在比赛中完成的英里数就是你不错再行启动高强度老师和比赛需要收复的天数。

　　也就是说10公里比赛后，最少需要6天用作收复，才能再行安排高强度间歇老师或者另外的比赛，而马拉松比赛事后这个天数是26。这一准则是由1974-1990年寰球40岁以上组别马拉松记录保合手者（2：11：18）Jack Foster来源暴戾的，他在我方的书中提到访佛的办法。

　　例外：淌若你在比赛中莫得用尽全力，虽然需要更少的技术收复。

　　逆顺风影响不同准则

　　顶风对你速率镌汰效应要大于顺风对你速率普及效应。

　　是以在大风天气细则要比平时的平均配速有所下落，住在通常大风天气城市的跑者Monte Well说：“在大风天气出门老师时，我齐民俗性忽略腕表上的数据，因为顶风条目下会让我的每英里配速镌汰15-25秒，但当我返程时却只可得到部分的赔偿。是以我将老师策动放在躯壳用劲进程上，而不是单纯的配速监测。”

　　例外：淌若你要完成点对点单程老师，当然不存在这样的筹商。

　　对话准则

　　在跑步时应该好像说出完好的句子。着实，德国长跑栽培赫尔伯特·史迪凡尼在他编订的《最全的跑步老师计较》也如斯阐扬。

　　最近的商议发现跑者的心率和呼吸频率在理念念有氧区域时应该好像完好说出一句话，不然就要比最理念念的有氧老师速率快，需要镌汰配速。

　　例外：只适用于有氧老师，在比赛、高强度间歇速率老师中虽然不得当。

　　20英里准则

　　在马拉松之前必须完成一次20英里的长距离老师。

　　马拉松栽培Gina Simmering-Lanterman说：“访佛马拉松距离的长距离老师让脚部稳妥长技术驱驰，这是马拉松比赛中最基础的要求，也会普及好像完成26.2（42公里）英里的信心。”

　　例外：笔据不同栽培的不同老师准则，虽然对长距离老师的里程要求不同，然而赛前长距离是必须的。

　　碳水化合物准则

　　在长距离比赛之前的几天狂妄饮食中碳水化合物比例要普及。

　　自从1967年丹麦科学家的商议适度露馅针对因永久无数老师躯壳碳水储存无数缺失的剖判员进行填鸭式的碳水化合物补充好像灵验普及比赛阐扬，随后统统马拉松参赛选手齐知谈应该赛前几天“碳水贮存”，最近的有关内行说赛前卓绝2小时的节略的普及饮食中碳水化合物配比就会达到疏导的恶果。

　　例外：旧例老师或者短距离比赛中就不要尝试这种准则啦！

　　7年准则

　　跑者经过老师好像辘集7年跳跃至最大平台期。

　　NM News杂志专栏作者Mike Tymn早在上世纪80年代初期狂妄到这个规章并发表在我方的专栏上，他说：“我的表面是以拜访统计事实为笔据的，我发现跑者从启动系统合手续老师到取得我方最佳得益平均耗时在7年。”

　　例外：关于那些跑量较少的跑者来说，这一期限可能会被蔓延至10年以上。

　　公路左侧（或者公路右侧）准则

　　为了保证安全，跑步时最佳濒临车辆。

　　高速公路巡警局王法就业部旁边，同期亦然马拉松跑者的Adam Cuevas说：“在公路上跑步时最佳迎着汽车前进主义，而不是让车辆从你背后驶来。”

　　例外：当出现配置物或者急转弯等会导致驾驶员出现视觉盲点的情况下，必须要筹商换主义才会更安全。

　　高下坡准则

　　上坡对配速的镌汰效应高于下坡对配速的普及效应。

　　是以在有高下坡的路子跑步要比平坦路面老师配速慢。物理教师同期亦然马拉松跑者的Nimbus Couzin说：“上坡时候势能的普及，鄙人坡中不成被实足弥补，因为鄙人坡过期脚部战役大地历程中能量破钞绝裁夺。”

　　例外：点对点老师路子。

　　寝息准则

　　在正常寝息技术基础上笔据每周老师英里数等值换算为畸形补充寝息分钟数。

　　也就是说淌若每周老师量是30英里，那么每晚需要畸形补充寝息技术半小时、加州大学旧金山分校寝息壅塞中心首席科学家David Claman说：“寝息匮乏对老师有显著的负面影响，正常成年东谈主需要7.5-8小时寝息技术，是以以此为基础支柱老师期寝息技术。”

　　例外：关于某些龙马精神的家伙，正常寝息技术要更少。

　　从跑步中来，到跑步中去，认崇拜真学习科学跑步常识，循途守辙在里程中锤真金不怕火和追溯得当我方的表面常识，这就是教授。

　　来源：跑步就是跑步AG百家乐积分