越来越多的跑者跑完步后，期骗瑜伽垫，滚轴，对照着各式拉伸的视频和gif，认负责果真花上半个小时或者更多来作念拉伸。
但好像很少有东谈主，会认负责果真学习一下对于拉伸的基础学问，这无疑是危急的。好多时间，单纯的效法别东谈主演示的拉伸动作，而不知谈这个拉伸动作到底念念要达到的服从，要谛视什么，说是当代版的邯郸匍匐也不为过。
今天，咱们就去望望好意思国奥运代表队柔韧性检修内行给咱们纪念的，在作念拉伸之前，你必须要知谈的十个原则。
调治呼吸，使呼吸与动作同步
若是你快速、大口地呼吸，此时为加速呼吸速率，呼吸肌力量必定加多，肌肉活动加多和快速呼吸这两种景况齐与交感神经脉冲加速关联，这两种景况使得东谈主体必须依赖第二呼吸肌（隔阂以外的肌肉，如颈部或胸腔部位的肌肉）进行呼吸。
这也意味着，剖解学中称为交感神经结的神经束被激勉时（如呼吸速率加多）会引发一系列体格响应，导致体格进入弥留提神景况。
在作念拉伸动作时，将注目力放在怎样呼吸上头，你就能更好地与我方的体格进行交流，并从这个拉伸动作中获取最好的磨真金不怕火服从。
调治神经系统
使其稳当面前的体格景况
photo by burst
神经系统调治原则，是指通过调治神经系统加强体格柔韧性，使体格准备好欢迎面前的畅通。在进行畅通、检修课程或比赛之前的体格拉伸（又称热身进修）与畅通或比赛完成之后的体格拉伸（又称收缩进修）是两个不同的倡导。
在畅通员进行比赛或检修之前，通过适当的热身畅通使肌肉和重要进入盘算景况格外紧迫。
在热身畅通中，是否需要作念体格拉伸动作，一直是一个有争议的问题。守旧拉伸和反对拉伸的筹商和报谈齐有不少。关联词，事实上，这并不是一个作念或者不作念的问题，而是在什么时间作念，收受什么妥贴的模式去作念的问题，说明检修任务的不同，谜底也不同样。
对于体育比赛或竞赛之前进行的热身畅通，应该收受能促使血液加速流动到肌肉、加多体格和意志热心度和警悟性的模式进行呼吸和拉伸动作，从而调治神经系统，使体格作念好准备全力进入到面前的赛事中，合适这种特征的热身畅通庸碌称为动态拉伸。
动态拉伸中，呼吸和拉伸动作频率快，拉伸动作过渡温情，合手续时间短，通过合手续地改变拉伸位置和幅度，从而最大截止地促使氧气和血液流向体格看成结尾，使体格看成作念好准备进入行将进行的赛事畅通中去。
与此违反，在畅通之后，咱们需要作念的是还原和设立体格柔韧性。在赛事畅通中咱们高度弥留而况完成各式动作，终结之后体格倍感酸痛，而且肌肉仍像打结的绳索同样紧绷。
这时间，咱们需要探究的齐是怎样使丧失柔韧性的肌肉尽快还原。
为杀青这个方针咱们应该作念一些平安鬈曲式拉伸动作。平安鬈曲式拉伸条目咱们调整呼吸，不停加大动作幅度，使呼吸节拍渐渐与动作同步，在不同位置之间进行径作篡改，与比赛前热身动作的时休止绝比较，收受更长的时休止绝，从而调治神经系统，激勉副交感神经系统（PNS）出手，使其收缩神经，裁减体格弥留度和肌张力，使体格从畅通中填塞还原。
谛视遵命合适逻辑关连的
体格要领
若是在拉伸体格时约略遵命体格组织的剖解结构要领秩序发力，获取的拉伸服从将是最好的。
按照体格剖解要领，庸碌咱们发现拉伸时应最初拉伸重要囊，然后拉伸遮蔽在重要囊之上的深层肌肉，终末拉伸皮肤上层，与不按这个要领实行拉伸动作比较，按照这个要领拉伸可获取更佳的体格柔韧性改善服从。
应优先拉伸因严重紧缩而遏制肌肉平时功能重要对侧的肌肉，这是另外一个拉伸时应试虑慑服的要领。
在不引起难堪感的前提下
加大拉伸动作幅度
Photo by antas singh
在一些体育畅通中，畅通员一直在‘莫得横祸，就莫得成绩’理念的勾通下，AG真人旗舰厅百家乐奋勉磨真金不怕火，以增强体格柔韧性，不外咱们发现，在不引起体格难堪响应的前提下磨真金不怕火，反而能取得更好的服从。
体育场上柔韧性的激增和畅通弘扬的惊东谈主爆发齐是以安心、收缩和信赖的心态，通过检修获取的。
若是在拉伸时嗅觉可贵或形成体格难堪，很可能是因为你拉伸强度太大，呼吸节拍不对，或动作想象不对理。
拉伸筋膜
而不单是拉伸肌肉
作为东谈主体内一种迥殊的结缔组织，筋膜在获取更多体格可用柔韧性方面与肌肉同样紧迫，甚而不错说更为紧迫。
绵薄地说，浅上层筋膜是一种柔韧的结缔组织结构，在东谈主体皮肤底下并紧贴皮肤，遮蔽通盘这个词体格名义。
东谈主体内还有一层更结子、更深层的筋膜层—肌筋膜，肌筋膜朝里包裹在每一块肌肉上头，并不停向外蔓延，绽开每个肌腱、韧带和骨骼组织。
肌筋膜收受一种专有的组织结构和绽开模式，将不同肌肉纤维衔接，使其成为一个大肌肉群，并使不同大肌肉群彼此衔接，因此，东谈主们不可能拉伸单独的一块肌肉，因为通过肌筋膜它们一经聚会成了一个举座！
收受多平面的拉伸模式
畅通员因为莫得法例地温情拉伸体格而加重了一经存在的体格肌肉起义衡景况，这种表象可谓层出不穷。
若是有一侧手臂或者腿部比另一侧更紧，而在进行拉伸检修时，采用了最容易的模式，也即是两侧无分裂发力，那么其终结将只是只是加多手臂或双腿相对的柔韧性。
终末的终结即是两侧股四头肌的相对柔韧性齐因为这个动作而加多了，但是两者之间的起义衡景况仍然存在。是以在拉伸的时间，尽量收受多平面的拉伸模式。
对准通盘这个词重要发力
Photo by Loe Moshkovska
重要囊由筋膜包裹重要形成，重要囊内和囊外均有韧带与骨骼衔接。
约翰斯和赖特（1962）的筹商指出，健康东谈主群中发生的重要活动度欠佳，约有50%是由于重要囊活泼性差导致。因此，应优先保合手重要囊的活泼性。
缩紧的重要囊会变得更黏滞或者愈加依附于骨骼的变化趋势，这对体格畅通口角常不利的。像咱们在任业畅通员身上每每看到的那样，平时的重要囊不错在一定鸿沟内摆脱活动。
重要无法摆脱活动，则肌肉也不成摆脱活动，因为肌肉绽开骨骼，而骨骼通过重要绽开另一根骨骼。若是肌肉的摆脱活动受限，东谈主体神经系统会作念出相应的代偿动作，篡改活泼性更强的重要（所谓高活泼性重要）以完成体格所需动作。
期骗牵引最大截止拉伸
Photo by antas singh
拉伸检修，绵薄地说，即是使弥留起来的体格组织，岂论这种组织是筋膜、肌肉、肌腱，照旧韧带，重新伸长。
体格里面某些部位，比如咱们前边说到的髋重要，被压缩或者挤压到一齐时，咱们很当然地，念念要去将他们分开，或者通过牵引在这些部位之间重新产生闲暇。
这里所说的牵引，是指作念拉伸动作之前先创造重要里面空间。比如在去作念弯腰用手波及脚趾拉伸腿的动作之前，先往上拉开体格，嗅觉我方被扯高了一些，以伸开重要，之后再作念弯腰动作。
期骗易化牵伸术
体育科学和其他科学筹商每每提到内容嗅觉神经肌肉促进法（PNF），科学筹商指出通过PNF进行拉伸不错在最短的时间内获取最彰着的重要活动鸿沟增大服从。
PNF是拉伸畅通中的一种迥殊手法——先让肌肉强力收缩诱发反射性的自我遏制，等肌肉因反射作用纵情后，再期骗伸展畅通让肌肉收缩。
因为内容感受神经肌肉性促进法（PNF）具有很好的互动性和对柔韧性很强的改善效，越来越多的医师、物理调治师和私东谈主教练期骗这种样子匡助客户改善柔韧性并普及受损肌肉的力量。
说明方针调整拉伸贪图
Photo by antas singh
想象检修样式时需要探究畅通中每个动作的强度、合手续时间和频率这三个动作成分。
为杀青个东谈主拉伸磨真金不怕火方针，应说明个东谈主办法需求调整上述三个成分。这个意旨适用于任何灵验的磨真金不怕火，柔韧性进修也不例外。比如若是某天嗅觉体格发紧，那么咱们可能会更多地热心某些成分，如频率和合手续时间，而不是动作强度。
以上即是10个拉伸原则，你不错说明这些原则我方进行多作念选拔或想象，也可 以说明： ，这篇著述里的动作来安排我方的拉伸检修。
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