越来越多的跑者跑完步后AG真人百家乐线路，行使瑜伽垫，滚轴，对照着多样拉伸的视频和gif，认雅致的确花上半个小时或者更多来作念拉伸。
但好像很少有东谈主，会认雅致的确学习一下对于拉伸的基础学问，这无疑是危境的。好多工夫，单纯的效法别东谈主演示的拉伸动作，而不知谈这个拉伸动作到底念念要达到的遵循，要防备什么，说是当代版的邯郸匍匐也不为过。
今天，咱们就去望望好意思国奥运代表队柔韧性教育众人给咱们回想的，在作念拉伸之前，你必须要知谈的十个原则。
调理呼吸，使呼吸与动作同步
淌若你快速、大口地呼吸，此时为加速呼吸速率，呼吸肌力量必定加多，肌肉活动加多和快速呼吸这两种情状齐与交感神经脉冲加速关联，这两种情状使得东谈主体必须依赖第二呼吸肌（隔阂除外的肌肉，如颈部或胸腔部位的肌肉）进行呼吸。
这也意味着，剖解学中称为交感神经结的神经束被激励时（如呼吸速率加多）会引发一系列肉体反馈，导致肉体进入病笃防御情状。
在作念拉伸动作时，将防备力放在怎样呼吸上头，你就能更好地与我方的肉体进行交流，并从这个拉伸动作中赢得最好的老练遵循。
调理神经系统
使其适当刻下的肉体情状
photo by burst
神经系统调理原则，是指通过调理神经系统加强肉体柔韧性，使肉体准备好管待刻下的辅导。在进行辅导、教育课程或比赛之前的肉体拉伸（又称热身熟识）与辅导或比赛完成之后的肉体拉伸（又称减轻熟识）是两个不同的办法。
在辅导员进行比赛或教育之前，通过适当的热身辅导使肌肉和环节进入狡计情状高出紧迫。
在热身辅导中，是否需要作念肉体拉伸动作，一直是一个有争议的问题。补助拉伸和反对拉伸的酌量和报谈齐有不少。关联词，事实上，这并不是一个作念或者不作念的问题，而是在什么工夫作念，罗致什么得当的口头去作念的问题，左证教育任务的不同，谜底也不通常。
对于体育比赛或竞赛之前进行的热身辅导，应该罗致能促使血液加速流动到肌肉、加多肉体和意志蔼然度和警醒性的口头进行呼吸和拉伸动作，从而调理神经系统，使肉体作念好准备全力干预到刻下的赛事中，稳当这种特征的热身辅导无为称为动态拉伸。
动态拉伸中，呼吸和拉伸动作频率快，拉伸动作过渡平缓，握续时分短，通过握续地改变拉伸位置和幅度，从而最大戒指地促使氧气和血液流向肉体算作终局，使肉体算作作念好准备干预行将进行的赛事辅导中去。
与此相背，在辅导之后，咱们需要作念的是复原和建立肉体柔韧性。在赛事辅导中咱们高度病笃况且完成多样动作，落幕之后肉体倍感酸痛，而且肌肉仍像打结的绳索通常紧绷。
这工夫，咱们需要洽商的齐是怎样使丧失柔韧性的肌肉尽快复原。
为落幕这个贪图咱们应该作念一些平定出动式拉伸动作。平定出动式拉伸条目咱们调整呼吸，不停加大动作幅度，使呼吸节律逐步与动作同步，在不同位置之间进行动作编削，与比赛前热身动作的时分终止比拟，罗致更长的时分终止，从而调理神经系统，激励副交感神经系统（PNS）运转，使其减轻神经，裁减肉体病笃度和肌张力，使肉体从辅导中全齐复原。
防备解任稳当逻辑联系的
肉体步调
淌若在拉伸肉体时或者解任肉体组织的剖解结构步调秩序发力，赢得的拉伸遵循将是最好的。
按照肉体剖解步调，无为咱们发现拉伸时应领先拉伸环节囊，然后拉伸遁入在环节囊之上的深层肌肉，终末拉伸皮肤上层，与不按这个步调推行拉伸动作比拟，按照这个步调拉伸可赢得更佳的肉体柔韧性改善遵循。
应优先拉伸因严重紧缩而遏制肌肉平方功能环节对侧的肌肉，这是另外一个拉伸时应试虑遵命的步调。
在不引起诡秘感的前提下
加大拉伸动作幅度
Photo by antas singh
在一些体育辅导中，辅导员一直在‘莫得晦气，就莫得成绩’理念的指挥下，ag竞咪百家乐致力老练，以增强肉体柔韧性，不外咱们发现，在不引起肉体诡秘反馈的前提下老练，反而能取得更好的遵循。
体育场上柔韧性的激增和辅导发达的惊东谈主爆发齐是以安心、减轻和确定的心态，通过教育获取的。
淌若在拉伸时嗅觉阻难或形成肉体诡秘，很可能是因为你拉伸强度太大，呼吸节律不对，或动作想象分歧理。
拉伸筋膜
而不单是拉伸肌肉
作为东谈主体内一种罕见的结缔组织，筋膜在获取更多肉体可用柔韧性方面与肌肉通常紧迫，致使不错说更为紧迫。
浅近地说，浅上层筋膜是一种柔韧的结缔组织结构，在东谈主体皮肤底下并紧贴皮肤，遁入扫数肉体名义。
东谈主体内还有一层更褂讪、更深层的筋膜层—肌筋膜，肌筋膜朝里包裹在每一块肌肉上头，并不停向外延迟，流通每个肌腱、韧带和骨骼组织。
肌筋膜罗致一种特有的组织结构和流通口头，将不同肌肉纤维邻接，使其成为一个大肌肉群，并使不同大肌肉群彼此邻接，因此，东谈主们不可能拉伸单独的一块肌肉，因为通过肌筋膜它们依然集会成了一个全体！
罗致多平面的拉伸口头
辅导员因为莫得规章地拖沓拉伸肉体而加重了依然存在的肉体肌肉叛逆衡情状，这种表象可谓日出不穷。
淌若有一侧手臂或者腿部比另一侧更紧，而在进行拉伸教育时，采选了最容易的口头，也等于两侧无分歧发力，那么其落幕将只是只是加多手臂或双腿相对的柔韧性。
终末的落幕等于两侧股四头肌的相对柔韧性齐因为这个动作而加多了，但是两者之间的叛逆衡情状仍然存在。是以在拉伸的工夫，尽量罗致多平面的拉伸口头。
对准扫数环节发力
Photo by Loe Moshkovska
环节囊由筋膜包裹环节形成，环节囊内和囊外均有韧带与骨骼邻接。
约翰斯和赖特（1962）的酌量指出，健康东谈主群中发生的环节活动度欠佳，约有50%是由于环节囊天真性差导致。因此，应优先保握环节囊的天真性。
缩紧的环节囊会变得更黏滞或者愈加依附于骨骼的变化趋势，这对肉体辅导曲直常不利的。像咱们在任业辅导员身上无为看到的那样，平方的环节囊不错在一定边界内目田活动。
环节无法目田活动，则肌肉也不可目田活动，因为肌肉流通骨骼，而骨骼通过环节流通另一根骨骼。淌若肌肉的目田活动受限，东谈主体神经系统会作念出相应的代偿动作，改革天真性更强的环节（所谓高天真性环节）以完成肉体所需动作。
行使牵引最大戒指拉伸
Photo by antas singh
拉伸教育，浅近地说，等于使病笃起来的肉体组织，不管这种组织是筋膜、肌肉、肌腱，照旧韧带，再行伸长。
肉体里面某些部位，比如咱们前边说到的髋环节，被压缩或者挤压到通盘时，咱们很当然地，念念要去将他们分开，或者通过牵引在这些部位之间再行产生空闲。
这里所说的牵引，是指作念拉伸动作之前先创造环节里面空间。比如在去作念弯腰用手涉及脚趾拉伸腿的动作之前，先往上拉开肉体，嗅觉我方被扯高了一些，以张开环节，之后再作念弯腰动作。
行使易化牵伸术
体育科学和其他科学酌量无为提到实质嗅觉神经肌肉促进法（PNF），科学酌量指出通过PNF进行拉伸不错在最短的时安分获取最判辨的环节活动边界增大遵循。
PNF是拉伸辅导中的一种罕见手法——先让肌肉强力收缩诱发反射性的自我遏制，等肌肉因反射作用残害后，再行使伸展辅导让肌肉减轻。
因为实质感受神经肌肉性促进法（PNF）具有很好的互动性和对柔韧性很强的改善效，越来越多的医师、物理调理师和私东谈主训导行使这种姿色匡助客户改善柔韧性并普及受损肌肉的力量。
左证贪图调整拉伸盘算推算
Photo by antas singh
想象教育名目时需要洽商辅导中每个动作的强度、握续时分和频率这三个动作身分。
为落幕个东谈主拉伸老练贪图，应左证个东谈主主张需求调整上述三个身分。这个兴致适用于任何有用的老练，柔韧性熟识也不例外。比如淌若某天嗅觉肉体发紧，那么咱们可能会更多地蔼然某些身分，如频率和握续时分，而不是动作强度。
以上等于10个拉伸原则，你不错左证这些原则我方进行多作念选拔或想象，也可 以左证： ，这篇著述里的动作来安排我方的拉伸教育。
（起首：跑步学院）AG真人百家乐线路
声明：新浪网独家稿件，未经授权退却转载！