作家：骆 曼 浙大邵逸夫病院养分科养分师。 审稿：冯丽君 浙大邵逸夫病院养分科主任。

著作来源：养分食之有理

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在这个追求健康与美艳的时期，减重和保捏精深身段是咱们的终身追求，而合理的饮食是完了这一所在的要道。今天，咱们来聊聊当今最流行的几种饮食形态，从科学角度登程，拿出真正数据，望望他们的减重后果如何！

限时进食饮食（TRF）

限时进食，顾名想义，便是将每天的进食时辰限定在一个特定的时辰段内，比如在早上8点到晚上6点之间，而对具体吃几许量莫得限定。

限时进食能减肥吗？ 把柄当今的多项临床进修，超重和痴肥的参与者在 革职8-10小时的限时进食3个月后 ，平均体重下落了 3%-4% ，同期改善了心血管代谢风险因素、胰岛素相背等代谢看法。

那么是不是知道独一在规章的时辰里璷黫吃就能纯粹减肥呢？

其实否则，要是想要限时进食，底下三点要终点防护了！

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吃好早餐很攻击

（图片来自微信公众平台民众图片库）

一些东说念主可能不俗例吃早餐或径直睡到下昼再着手吃东西，弥远可能会贬低胆囊的指导智商，改造胆汁因素，从而增多胆结石的风险。

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进食时长有负责

一项关系饮食与日夜节拍的商量发现，俗例于每天进食时辰逾越14小时的痴肥东说念主群只是通过将进食时辰贬低到8-10小时，3个月后就告成减重3.27kg。这除了日夜节拍的影响，还可能因为进食时辰的贬低，雅雀无声吃的变少了。是以哪怕是不限定吃几许，也不成暴饮暴食哦。

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限时进食贵在坚捏

商量发现，限时进食与限能量饮食（逐日限定1/3能量摄入）减重后果特殊，但限时进食可能对上班族来说更难弥远坚捏。行家不错把柄我方的偏好选拔是每天少吃小数，一经每天在固定的时辰内吃饭，哪个好坚捏就选拔哪个。

5:2 轻断食

5：2轻断食是当今很流行的间歇性禁食面目，频频指每周挑不荟萃的两天(a) ，把每天吃的量限度在平时的四分之一。

5 : 2 轻断食能减肥吗？ 一项来自英国的商量，对107名超重或痴肥的女性区分进行了为期半年的5 : 2轻断食和限能量饮食（～1500kcal/d）。断绝发现，ag真人百家乐 229622点co他们的减重后果差未几，5:2 组平均减重6.4kg，限能量组平均减重5.6kg。其他的代谢看法也取得了近似的改善。

再来望望用这种面目减肥后的反弹后果～

对比5:2饮食和限能量饮食在两年内对体重保管的影响，两种饮食王人有一些反弹（5:2 组和限能量组区分收复了42.6%和22%）。

关联词，5:2轻断食对于体因素的影响似乎与坚捏的时长关系。商量发现，在6个月内的5:2饮食在减少体重的同期，较好地保留了肌肉。而当延迟到2年时，5:2饮食可能比限能量饮食反弹的更多，而且升天更多肌肉。

这样看来，5:2饮食在短期内可能有助于保捏肌肉质地，但弥远后果可能不如一着手那么显赫。是以对于但愿弥远5:2轻断食的东说念主来说，需要按期进行力量考验并确保满盈的卵白质摄入。

模拟禁食饮食（FMD）

FMD是一种以“低碳水、低卵白、适量脂肪”为主的新兴饮食形态，以每个月5天减少摄入的面目模拟实足禁食的健康益处，同期幸免弥远禁食可能带来的反作用。这种饮食面目开端被筹算来激活躯壳的自我建立机制，促进细胞的更新和再生，从而延迟健康寿命。

a. 频频第一天将摄入量限度在平时的55%，第2-5天限度在平时的35%傍边。

FMD能减肥吗？ 当今，对于FMD在减重方面的东说念主群商量未几，也有商量发现了它的减重后果。在一项小范畴商量中，科学家们发现3个周期的FMD饮食匡助健康志愿者减重3.1%，而且他们的肌肉量（也便是所谓的瘦体重）有所增多。 这一断绝也在一项100东说念主的大范畴商量中取得阐发，3个周期的FMD减少了他们的体重、腰身和BMI，且对于开动体重越大的东说念主后果越好。

FMD怎样吃?

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准备阶段

在FMD着手前最佳先由专科的大夫或养分师进行全面评估，包括：

● 药物使用情况

● 是否有慢性疾病

● 体检看法（包括血糖、血脂、血压、尿酸、肝功能等等）

● 日常的使命、生计面目能否稳妥

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5天模拟禁食阶段

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收复饮食阶段

在收尾五天的幼稚量饮食后，切勿暴饮暴食，需要步骤渐进地收复饮食，比如先在前5天的食谱上增多鸡蛋、牛奶，缓缓增多食品的热量和卵白质。至少稳妥两天后再收复到广宽的饮食摄入。

回首一下

上头的三种饮食王人能瘦！

限时饮食尽量早点着手，不要暴饮暴食

弥远5:2轻断食要搭配力量考验和充足的卵白质

这三种饮食跟限能量饮食 (每天少吃1/4) 后果差未几，选拔最相宜我方的最攻击！

图片 / Canva

参考文件：

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2. Choi, I.Y. et al. (2016) ‘A diet mimicking fasting promotes regeneration and reduces autoimmunity and multiple sclerosis symptoms’, Cell Reports, 15(10), pp. 2136–2146. doi:10.1016/j.celrep.2016.05.009.

3. Gabel, K. et al. (2018) ‘Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study’, Nutrition and Healthy Aging, 4(4), pp. 345–353. doi:10.3233/nha-170036.

4. Gill, S. and Panda, S. (2015) ‘A smartphone app reveals erratic diurnal eating patterns in humans that can be modulated for health benefits’, Cell Metabolism, 22(5), pp. 789–798. doi:10.1016/j.cmet.2015.09.005.

5. Harvie, M.N. et al. (2010) ‘The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: A randomized trial in young overweight women’, International Journal of Obesity, 35(5), pp. 714–727. doi:10.1038/ijo.2010.171.

6. Shelechi, M. et al. (2018) ‘Fasting‐mimicking diet and risk factors for aging, diabetes, cancer and cardiovascular disease’, The FASEB Journal, 32(S1). doi:10.1096/fasebj.2018.32.1_supplement.925.16.

7. Sichieri, R., Everhart, J.E. and Roth, H. (1991) ‘A prospective study of hospitalization with gallstone disease among women: Role of dietary factors, fasting period, and dieting.’, American Journal of Public Health, 81(7), pp. 880–884. doi:10.2105/ajph.81.7.880.

8. Varady, K.A. et al. (2022) ‘Clinical application of intermittent fasting for weight loss: Progress and future directions’, Nature Reviews Endocrinology, 18(5), pp. 309–321. doi:10.1038/s41574-022-00638-x.

《临床养分网》裁剪部

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