作家：罗晓 (初夏之菡)百家乐ag真人曝光
中国注册养分师RD/ 澳大利亚注册养分师RN/《临床养分网》签约养分师
新南威尔士大学食物科学硕士，悉尼大学养分学量度型硕士。
出书有养分科普书《戒糖》和《手艺流辣妈》。
文章开始：中澳注册养分师罗晓
已授权《临床养分网》转载
太长不看版
※ CHH饮食有助于 降压、降胆固醇、降 疾病风险。
※ CHH饮食特质：低钠、高钾、高膳食纤维、多豆成品。
※ 它 不限菜系 ，中国主流的鲁菜、淮扬菜、粤菜、川菜皆能作念。
※ 「饮食处方」是哄骗膳食养分侵犯疾病，终端不比药物差。
※ 养分 侵犯疾病 ，是治本+延寿的决策，值得扫数东说念主学起来。
科普布景
早在2022年10月「初夏权略」就推送过初版的「腹黑健康饮食」——这是一个由北京大学临床医学团队的量度。它们的主旨超越直爽：
用饮食降血压、降血脂、抗代谢疾病。
这篇推送如下：
在2023年12月，该团队在2022前「降血压」终端的基础上，量度又进一步有计划了这个「饮食处方」对东说念主群的「血脂」、「心血管疾病」、「血糖」的作用。
咱们统共来望望终端，再追溯一套「饮食处方」的精髓吧。
「腹黑健康饮食」的终端
「腹黑健康饮食」简称「CHH饮食」，在此次最新的论文里，发当今28天的饮食侵犯（飞快对照）查验中，有如下终端：
※ 裁减血压： 放松压（SBP）平均裁减10.0 mmHg、舒张压平均裁减3.8 mmHg。
※ 降胆固醇： 总胆固醇相对变化-5.6%，对应10年心血管疾病总风险下跌-37.4%。
※ 辅助减重降糖： 经由多身分调动后，CHH饮食可能对高血压东说念主群减重、也有所匡助。
其中前两条是吃了CHH饮食4周后的告成终端。终末一条是经由流行病学对数据处罚（排斥混合身分）后的分析终端。不错合计这么的饮食至少是大要在降压、降血脂方面有显文章用。
而淌若是念念要减重、降血糖，可能还需要进一方法控饮食——比如裁减血糖负荷、轻断食、和洽脂肪比例等。
CHH饮食处方的特质：
1. 减钠：每天5g盐。
把平常食盐换成低钠盐和低钠酱油；同期尽量少用各式高盐(钠)调味品。
2.减少高钠的加工食物的使用：
少吃各式腌肉、咸鱼、咸菜、奶酪、烘焙食物、包装食物、罐头食物。
3.多吃含钾高的食物：
含钾较多的食物有番茄、土豆、紫洋葱、葡萄干、各式有神采的生果、蔬菜，各式豆类及坚果等。
4. 顺应增多卵白质的摄入：
每天吃1个鸡蛋(每周5个)，保证每天喝牛奶，低脂更好。
5. 每天最佳能摄入1000毫克以上的钙：
奶类是钙的最佳开始，也即是每天要喝500毫升-600毫升的牛奶或酸奶；同期给与一些含钙高的食物，如豆类及一些海鱼。
6.多吃高纤维的食物：蔬菜、全谷物、坚果、豆成品其实皆含有膳食纤维，记取，膳食纤维是植物专属——但并非蔬菜专属。
7.每天一把坚果：坚果吃了就要少放油，总体能赞助脂肪的健康度。
8.每天食物种类12种，Ag百家乐一餐吃3-4种：食材无须贵，但求多。
CHH饮食食谱示例
亮点追溯：
1. 主食：险些每天皆是有全谷物，而不是只好精白米面。
2. 豆成品：豆成品代替了部分成肉，险些天天有。
3. 食材多且亲民：无须机要、有数的食材，可是种类超越丰富。
这个食谱最值得咱们确定的小数即是，它告成用数据讲解了养分餐不需要非得「白东说念主饭」或者「羽衣甘蓝+牛油果」这种听上去很西法的搭配。哪怕是大白菜炖豆腐，只消搭配对了，皆能匡助爸妈们从慢性病的逆境里走出来，也能有更光明的老年生计。
饮食处方抗慢病旨趣
除了随着食谱吃，咱们还能作念以下的修订，让爸妈即使不肯意改变面前饮食形态的情况下，也能模拟到CHH饮食的中枢：
1. 把家里的盐换成低钠盐：啥皆无须改。
2. 往家里的白米掺小数杂粮，优先选燕麦米、大麦、青稞、荞麦。
3. 面包、面条给与低升糖、全谷物版块的。
4. 吃饭王法酿成 蔬菜→肉蛋豆成品→主食→生果，
追溯 ：
※ 好的饮食作用堪比吃药，它不仅莫得反作用，还能治本。
※ 随着食谱吃很安闲，重心是明白食谱的要点，融入我方生计。
※ 食材无须贵，可是种类多、烹调形势对才是要津。
※ 体重、三高皆与吃干系很大，吃且归彰着是最低廉的作念法。
※ 饮食调动健康不需要大转换，哪怕改变王法皆有用。
封面图片来自微信公众平台大众图片库
参考文件：
【1】Li Q, Feng L, Sun J, Zhu H, Zeng G, Gao P, Yuan J, Zhao Y, Li S, Lan X, Chen X, Li Z, Chen S, Dong H, Li M, Li X, Yang Z, Li H, Xie G, Wang Z, Lin PH, Chen J, Wang Y, Wu Y; DECIDE-Diet Study Group includes the following; Study Management Committee; Study Advisory Committee; Participating centers and staff information. Effects of Chinese heart-healthy diet on blood lipids, glucose, and estimated 10-y cardiovascular disease risk among Chinese adults: results on secondary outcomes of a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2024 Feb;119(2):333-343. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.12.008. Epub 2023 Dec 16. PMID: 38110039.
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