ag百家乐在线 五大类跑步磨真金不怕火 培育你的速率、耐力、爆发力
发布日期：2024-12-27 04:22 点击次数：150
一般跑者要是没上跑步课程或吃课表，我方练跑频繁不会像磨真金不怕火肌力相通注意蓄意，只粗持今天跑几公里、几分钟，最多加上一些冲刺就已毕这回合。但当你有了磨真金不怕火指标，练跑就该更丝丝入扣。本文凭证田径涵养Gena Bradshaw建议每个跑者王人该具备的五大类跑步磨真金不怕火，加强不同的能量系统，匡助提高耐力、速率和爆发力，而菜单分袂针对初阶和进阶跑者ag百家乐在线，极度实用！
5种跑步磨真金不怕火菜单 培育你的速率、耐力、爆发力
从热身运行
在每个磨真金不怕火之前王人必须先作念动态热身，以减少受感冒险、提高心率、促进血液流进肌肉，也有助在磨真金不怕火中点火更多卡路里。
最初进行5-8分钟马虎跑，然后完成以下磨真金不怕火作念神经准备，热身时请专注于每个动作的正确性，并缓缓提高速率。
1。弓箭步碾儿走Walking lunges
2。侧向交叉步Carioca
3。抱膝Knee hugs
4。拉脚踝Ankle pulls
5。高抬膝High knees
6。踢臀前进 Butt kicks
7。直腿前踢Straight-leg kicks
8。侧滑步Lateral shuffle
热身收场，再运行跑步磨真金不怕火主课表吧！
1。 爆发性跑坡冲刺
旨趣跑坡磨真金不怕火可透过驾御无氧能量系统来增强爆发力，加强你冲刺时的能量起原。这也暗示着你必须勤恳‘全开’，Bradshaw教唆，此时姿势极度遑急，此时双手舞动幅度应该到面颊这样高，膝盖进取抬。
何如进行在户外上坡或是跑步机设定坡度上，冲刺10-20秒钟。最先不错先找缓坡，在跟着练习缓缓增多坡度。每周进行1-2次，初阶跑者1次即可。
初阶跑者：完成3-5趟，记取这是纯正爆发性的，是以应该很坚苦。你也不错利用增多冲刺时分来减少趟数。每趟之间要复原统统，休息约3-5分钟。
进阶跑者：完成5-6趟，每趟之间休息约3-5分钟。磨真金不怕火后，谨记冷却下来，可驾御慢跑加快乳酸摒除，接着在肌肉仍热开时作念一些拉伸。回家后，可用滚筒匡助舒缓肌筋膜并减轻酸痛感。
跑坡冲刺10-20秒钟
2。 间歇磨真金不怕火
旨趣间歇磨真金不怕火的主义是匡助增多耐力，磨真金不怕火时不应该全开，是以可减少休息时分、增屡次数。这项磨真金不怕火最大的挑战是在历程中保持配速，跟着你越来越稳当，每次之间的休息时分以慢跑取代步碾儿。磨真金不怕火中，切寄保持细致的姿势：肩膀舒缓后夹不耸肩、挺胸、腹部出力、呼吸顺畅，ag真人百家乐真假这样将匡助你的跑步更有甩掉。
何如进行以途径式增多距离，每周进行1-2次。
初阶跑者：
。跑50米→步碾儿/慢跑50米
。跑100米→步碾儿/慢跑50米
。跑150米→步碾儿/慢跑50米
。跑200米→步碾儿/慢跑50米
。跑250米→步碾儿/慢跑50米
进阶跑者：与上述初阶跑者疏导，但完成梯子进取后请往回向下，也等于跑完250米后，往回跑200→150→100→50米。
3。 短冲刺、长冲刺
旨趣短冲刺（约55-200米）有助提高速率和爆发力；长冲刺（约200-400米）有助提高速率耐力。两者王人很遑急，但凭证你个东谈主的指标，其中一种可能比另一种受益更多。关于进行10K、半马、铁东谈主三项磨真金不怕火的东谈主来说较成心，也最妥贴蹂躏卡路里，并未下半身增多肌肉量、肌力和爆发力。
短冲刺何如进行视你的指标，每周进行2-3次。要提防的是，完成短冲刺的前一天请勿进行跑坡磨真金不怕火。
初阶跑者：以全力的75%-80%完成100米，共6-8趟。每趟之间休息50-60秒。
进阶跑者：以全力的80%-85%完成100米，共8-10趟，这种强度比全开还少少许，但还是极度努力。每趟之间休息45秒。
长冲刺何如进行
为了得到速率耐力，每周进行2-3次。
初阶跑者：以全力的75%完成3趟300米。每趟之间休息3分钟。
进阶跑者：以全力的75%完成3趟300米，共作念2组。每趟之间休息2-3分钟，两组之间休息5分钟。
冲刺磨真金不怕火
4。 法特雷克跑
旨趣法特雷克Fartleks在瑞典语意为‘速率游戏’，为了提高有氧才略和体能。此磨真金不怕火包括快节律和慢节律，凭证你坚苦的进程而定。磨真金不怕火可同期刺激无氧和有氧系统，匡助你学习何如调遣速率、征招不同的肌肉纤维，尤其对长距离的畅通员极端有匡助。法特雷克跑是马拉松跑者的理思之选，因为能匡助跑者应酬比赛和高强度课表之后的艰困技巧。你不错选在作念完长距离跑或复原跑的第二天进行。
何如进行每周进行1次，约15分钟。
初阶跑者：
。 1分钟跑步→1分钟步碾儿/慢跑
。 2分钟跑步→2分钟步碾儿/慢跑
。 3分钟跑步→2分钟步碾儿/慢跑
。 4分钟跑步→3分钟步碾儿/慢跑
。 5分钟跑步→3分钟步碾儿/慢跑
进阶跑者：与上述初阶跑者疏导是1→2→3→4→5分钟的跑步，但每次跑步之间王人进行2分钟慢跑。当你完成5分钟跑步加2分钟慢跑后，请往回分袂完成5→4→3→2→1分钟。
法特雷克跑高兴为‘速率游戏’
5。 长跑
旨趣长跑是为了增多有氧才略，培育畅通中的最大摄氧量，同期也刺激身体点火更多脂肪行为燃料（这亦然长跑畅通员身型王人比拟瘦的原因）。
何如进行每周进行1次。长跑应占周跑量的20%，而长跑的距离每周应增多约10%；速率约为我方最快配速的70%，也等于跑步时能跟跑友进行对话不会太喘，并相识配速。
初阶跑者：最先先以较慢的速率完成1.6公里，或是不时10-15分钟的步碾儿/慢跑，专注于时分而不是距离。
进阶跑者：最先先完成8公里，每周比上一周增多10%里程，不时增多。
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