你每天睡够8小时，却还是窘迫不胜？其实，实在的好睡觉，不仅要看时长，更要看质地。从入睡工夫到睡姿聘请等等，这些不起眼的小细节皆会影响合座的睡觉气象！今晚开动，用这份“最好睡觉指南”调整你的睡觉，醒来面庞一新！
健康时报图
【1个入睡工夫】
晚上10点最好
你平时几点入睡？是晚上10点、11点，照旧鸦雀无声就熬到了12点？其实，有个“黄金睡觉窗口期”——在这个工夫段入睡，能让你的形体获取最好成立服从。那这个“黄金入睡工夫”究竟是几点？
北京航天总病院健康惩处中心医师董文辉2021年在该院公众号刊文先容，晚上10点是褪黑素分泌“黄金工夫”。粗俗晚上9点或10点大脑开动分泌褪黑素。跟着褪黑素分泌的增多，形体会出现睡意，领导你就寝工夫到了。咱们在晚10点～凌晨2点处于睡觉气象，不错获取最好的激素分泌和规复服从。这段工夫可称为“黄金工夫”。①
2025年3月，世界爱卫办发布《睡觉健康中枢信息及释义》也指出，成年东说念主推选晚上10~11点入睡，清早6~7点起床；老年东说念主推选晚上10~11点入睡，清早5~6点起床。②
【2个枕头睡更好】
1个垫脖、1个垫腿
你一般在睡觉时使用几个枕头？笃信绝大部分东说念主的恢复皆是：天然是1个！其实，这不是科学的睡觉程序。好多医师皆提出，睡觉时用两个枕头对睡觉健康会更好！
第1个枕头：枕脖子和头
枕头并不仅仅用来枕头的。睡觉时只把后脑勺垫在枕头上的风尚，会让肩膀、颈椎与枕头之间出现悬空气象，不利于颈部肌肉的休息和舒缓，导致睡醒之后可能会嗅觉脖子凄迷。②
CCTV《是竟然吗》图
自如军总病院第四医学中心骨科副主任医师宋科冉在《是竟然吗》节目中先容，东说念主类的颈椎遍及存在一个10～15度的生理前凸，这个前凸会跟着折腰消散，仰头会增多，这是一个生理的气象。在当代活命节律下，折腰族越来越多，在折腰气象下，前凸是消散的，白日颈椎后部结构是很疲惫的，频繁处于一种过于牵拉的气象。
因此，晚上在睡觉的工夫，应该让枕头为颈部和头部，皆能提供一个细腻的支抓，细腻的休息作用，防守住它们相对的位置联系。③
第2个枕头：枕在腿部
如若思更好地保护脊椎约略有腰部或腿部不适，不错通过另一个枕头获取更好的体验。
（1）侧卧：双腿间夹枕头
广州医科大学从属第三病院中医科主任医师胥海斌2021年在该院公众号刊文先容，防止脊柱侧弯侧卧时，则不错双腿间夹被子约略枕头，枕头应与肩同高，况且需要双方换着睡，幸免长久单侧睡一边，不然容易出现脊柱侧弯。
广医三院图
（2）横卧：膝手下垫枕头
胥海斌医师先容，缓解腰椎压力横卧时，不错膝手下垫枕头，能匡助防守一个健康的脊柱弧线，ag百家乐能赢吗缓解椎间盘压力。关于睡觉中翻身较多的一又友，不错用被子把我方裹起来，就不错一定进度上截止我方的活动。④
广医三院图
【3个免费助眠用具】
晒太阳、泡泡脚、多领略
1. 多晒太阳
浙江宁波大学从属康宁病院睡觉门诊主治医师郑天明2025年4月在健康时报刊文指出，早上晒半小时太阳，不错说是最经济、最便捷的助眠程序。莫得睡觉艰苦的一般东说念主群也不错通过晒太阳来匡助睡觉。
多半临床实施标明，晨间30分钟光照，可使褪黑素分泌岑岭前移，不错让睡觉节律蔓延的患者的就寝工夫分解提前。满盈的日照，对调整日夜节律繁芜的服从尤其分解。尤其对“晚睡晚起”的入睡盘曲东说念主群，“早睡早起”的早醒东说念主群，合乎的光照不错影响日夜节律系统，改善日间嗜睡情况，改善夜间睡觉质地。⑤
2. 温水泡脚
中国中医科学院针灸病院风湿病科副主任医师张艳宏2024年在病院公号刊文先容，每天用温水泡脚，不错改善下肢血液轮回，促进睡觉。以全身微汗出为度，切不行大汗淋漓，以致出现心慌气短，服从就会欺人自欺。⑥
健康时报图
3. 规章领略
空军特质医学中心睡觉医学科主治医师韩晓霞2025年3月在病院微信公号刊文指出，加强规章锻真金不怕火有助于普及睡觉质地。一般提出在傍晚前后领略，要保证一定的锻真金不怕火量，最好能有微微出汗，这样不错更容易赞成你入睡、睡得更深。可是要幸免锻真金不怕火工夫离入睡工夫太近，因为这会导致振作，影响睡觉。⑦
【作念错4件事影响睡觉】
手机、午睡、咖啡因、烟酒
北京大学第六病院睡觉医学科主治医师邵岩2025年3月在健康中国微信公号刊文先容了日常活命中，常见的影响睡觉的4件事。⑧
1. 睡前要少看手机
电子屏幕（举例，手机、电脑、电视等）发出的蓝光会遏抑褪黑素分泌，减少睡觉能源。此外，玩游戏，看短视频、恐怖电影等刺激性践诺，会让大脑振作，使东说念主无法舒缓，导致睡觉质地下跌。
提出睡前减少屏幕构兵工夫，将房间灯光调暗，不带手机上床。
2. 午睡工夫要适度
邵岩医师指出，午睡工夫过长，会削弱睡觉能源，导致夜间失眠。将午睡工夫适度在20分钟独揽。白日尽量不沾床。不在床上作念任何与睡觉无关的事情。
3. 要少摄入咖啡因
邵岩医师先容，咖啡因（存在于咖啡、浓茶、可乐、巧克力等饮料和食品中）和腺苷的分子结构异常一样，它们与腺苷霸占受体，防碍腺苷发达促进睡觉的作用，导致东说念主感受不到困意。
提出减少摄入含咖啡因的饮料和食品，且尽量不要在午饭后摄入。
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4. 一定要戒烟限酒
香烟中的尼古丁能振作大脑，影响入睡。乙醇天然能使东说念主嗅觉舒缓、容易入睡，但会严重松懈睡觉的遍及结构，导致眠浅、易醒。长久借酒助眠还可能发展成乙醇依赖。日常一定要戒烟、限酒。
精选
著作
本文详尽自：
①2021-03-21北京航天总病院健康惩处中心《与睡觉探求的激素--褪黑素》
②2025-03-18国度卫健委《世界爱卫办发布睡觉健康中枢信息及释义》
③2017-07-29央视财经《是竟然吗》（枕头不仅仅用来枕头的？）
④2021-08-09广医三院《侧卧睡带来的危害|笃信我，今晚别这样睡》
⑤2025-04-01健康时报《早上晒半小时太阳改善睡觉》
⑥2024-03-21中国中医科学院针灸病院《【世界睡觉日】健康睡觉 东说念主东说念主分享——改善睡觉的日常风尚及便利保重程序》
⑦2025-03-21中国东说念主民自如军空军特质医学中心《失眠别数羊！整宿倒头就睡的助眠手段～》
⑧2025-03-21健康中国《思要晚上睡得好，白日试试这样作念｜世界睡觉日》
裁剪：王楠
审稿：鲁洋