比年来，茹素似乎成为一种潮水。
人人茹素的原因各式千般，其中有一部分是出于养生的探求：念念要减肥，简略为了防病、治病。
茹素简直健康吗？简略素食更养生吗？对于这些问题，不仅公众顺心，养分学界也一直在捏续关注、连系。
最近，好意思国养分与饮食学会(Academy of Nutrition and Dietetics)发布了对于素食饮食模式对成东谈主健康影响的最新态度文献，对这些问题作念了梳理和回应，并建议了饮食引诱的建议，沿路来望望吧。
素食简直故意健康吗？
好意思国养分与饮食学会的巨匠小组对1998年～2023年5月工夫发表的27 项 RCT(就地对照测验)进行了纪念分析。他们念念望望，对于有疾病风险的东谈主(比如有超重/肥美、血脂特别、高血压等情况的东谈主)，茹素是否真有平正？是否能匡助他们减少患心血管疾病、 2型糖尿病等的风险。
与非素食饮食比拟，素食平方含有较少的膳食脂肪和，同期富含膳食纤维、多种抗氧化剂——这些因素表面上有助于心血管健康。相关词，是否确切能带来这些益处，以及是否不错行为饮食搅扰的推选，还需要通过进一步的连系考据。
▲图：Ella Olsson:
https://www.pexels.com/photo/1640770/
总的来说，巨匠小组合计：过程合适决策的素食（包括纯素）不错为成东谈主提供养分富裕的饮食，况且可能带来长久健康益处，尤其是在改善与心血管代谢疾病有关的健康终端方面。
心血管疾病：素食饮食模式与镌汰心血管疾病发病率、示寂率及血脂水平有关。【中等质料笔据】
糖尿病：素食饮食可显耀镌汰糖化血红卵白和BMI。【中等质料笔据】。
请提防，这里有两个要津词：合适决策、一般成年东谈主
搭结合理的素食才有可能提供富裕的养分。孕期和哺乳期女性等特地东谈主群，养分需求不同于一般东谈主群，愈加需要在专科东谈主士引诱下决策饮食。
要高出关注哪些养分？
巨匠小组建议高出关注以下几种养分素的摄入，以确保饮食的养分富裕：
1.卵白质
各种化：植物卵白是素食者的主要卵白质源流，但植物卵白平方是“空幻足卵白”，缺少某些必需氨基酸(如蛋氨酸和赖氨酸)。因此，素食者需要通过通过各种化的食物袭取，确保摄入通盘必需的氨基酸。
需要量：对于大多数健康的成年东谈主，卵白质的推选摄入量为每天每公斤体重0.8g；相关词对于老年东谈主、绽放员等特地东谈主群，建议升迁到1g/kg/d。
▲图Ella Olsson https://www.pexels.com/photo/1640771/
2.维生素B12
植物性食物很少含有维生素B12。
发酵豆成品(比如、、）、海藻、菌菇中有一些，但应用率比较低，日常食用量也难以显示推选摄入量。
巨匠建议素食者应通过B12补充剂或强化B12的植物性食物（如植物奶、养分酵母等）来补充维生素B12。
缺少维生素B12可能导致贫血和神经系统问题。
3.维生素D
天然维生素D的情状主要取决于日晒（富含维生素D的食物未几），但有连系标明，与非素食饮食比拟，素食者血液中的总维生素D和25(OH)D(维生素D在东谈主体内的主要存在形式) 浓度较低。
巨匠建议素食者不错通过补充维生素D，或袭取强化维生素D的食物来确保富裕的摄入。
▲图：PublicDomainPictures from Pixabay
4.钙
全素者的钙摄入可能较低。
为了确保钙的摄入，建议素食者高出是纯素者，每天至少吃 2-3 份富含钙且生物利费用高的食物。比如十字花科深绿色叶类蔬菜、钙强化豆腐、钙强化的豆奶等。
5.铁
植物性食物中的铁吵嘴血红素铁，摄取后果较低。
素食者需要摄入更多的富含铁的植物性食物，并搭配富含维生素C的食物（如柑橘类生果、甜椒等）来升迁铁的摄取率。
6.碘
植物性食物（除海藻外）平方不是邃密的碘源流，是以素食者尤其是全素者可能面对缺碘的风险。
素食者不错通过吃海藻、碘盐、补充剂来增多碘的摄入。
7.胆碱
胆碱是大脑和肝脏功能所必需的养分素。这种养分素平凡存在于动物性食物中，尤其是蛋黄、肝脏、肉类和鱼类。植物性食物中含量较低。
为了确保富裕的胆碱，建议素食者通常吃坚果、豆类、全麦和大豆成品等胆碱含量较多食物。
8.ω-3脂肪酸
高出是DHA和EPA。DHA对正常的大脑功能至关进攻。
素食者不错通过亚麻籽、奇亚籽、核桃等食物获取ALA(α-亚麻酸).ALA不错在体内升沉为DHA和EPA，但升沉后果有限。
除了吃这些富含ALA的坚果、种子除外，还不错探求通过藻油来补充。
素食者的5大饮食误区
在执行活命中，好多素食者并不瓦解科学的配餐活动。
食栗派的养分师根据日常磋议中人人通常提的问题，总结了素食者的5个常见饮食误区。
1.莫得增多豆类
素食者，尤其是全素者需要高出提防补充来自动物性食物的养分素，ag百家乐下三路其中最进攻的养分素之一等于卵白质。
富含植物卵白的食物主要有大豆、杂豆和坚果。其中，大豆是素食中最进攻的卵白质源流之一。
大豆既含有丰富的卵白质（30%傍边），又是一种优质卵白。《中国住户膳食指南（2022）》建议，素食者应比普通东谈主摄入更多的大豆格外成品。
▲ 图： Polina Tankilevitch:
https://www.pexels.com
杂豆(如红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等)的卵白质含量在20%以上，天然不是优质卵白，但要是搭配其他食物，它们也能提供齐全的卵白质。举例，杂豆饭、红豆包等谷类和豆类的搭配，等于很好的例子。
此外，豆类还富含铁。
2.莫得增多坚果摄入
中国住户膳食指南对于食用油的摄入建议，一般东谈主群跟全素东谈主群的别离不大，皆是每天30g傍边；而坚果这类富含油脂的食物，膳食指南给一般东谈主群的建议是平均每天10g，而建议全素东谈主群每天吃20-30g。
坚果富含健康的脂肪，对保管心血管健康有很大益处。一些坚果种子，如亚麻籽、奇亚籽富含亚麻酸。
坚果还含有一定量的植物卵白，不错匡助素食者增多卵白质的摄入量；坚果还提供了维生素E、镁、锌、硒等必需养分素。
3.精白米面吃太多
因为无法从肉类中获取卵白质和脂肪源流的能量，好多素食者可能会吃大皆的米面来填肚子，一不提防就容易摄入过多碳水化合物，而且时常以精制碳水为主，这么的饮食结构对于体重、血糖皆很不友好。
另外，精白米面所含养分素少，尤其是B族维生素。
是以，建议素食者每天皆吃杂粮杂豆。中国住户膳食指南建议一般东谈主，每天吃谷类250-400g，其中全谷物和杂豆50-100g；对蛋奶素和全素东谈主群，则隔离建议每天吃100～150g和120-200g。
3.蔬菜种类单一
对素食者来说，蔬菜占逐日饮食很大一部分，每天的蔬菜更应该富裕且各种，高出要爱好绿叶菜和菌藻类的摄入。
菌藻类，习气上咱们皆把它们视为蔬菜，但它们有着不同于一般蔬菜的养分特征：藻类富含ω-3脂肪酸、碘；菌菇类的卵白质含量比一般蔬菜高，是少有的含维生素D的植物；十字花科的绿叶菜是钙的邃密食物源流。
5.莫得摈弃油盐、加工食物
好多仿荤菜，为了改善口感，加了好多油脂和调味料，其实比肉还浓重；
糕点饮料之类的加工食物，天然原料是素的，但大多有高糖、高油、高盐的问题，亦然不利于健康的。购买的工夫要提防看配料表。
小结
行为养分师，小栗子个东谈主并不饱读舞人人为了处治某些健康问题挑升改茹素，尤其是纯素饮食；合理平衡的非素食饮食相通不错带来健康效益。
素食不是健康的代名词，素食的养分质料与饮食搭配密切有关。素食者时常需要具备更多的饮食常识，以确保摄入富裕的要津养分素。要是你筹谋尝试素食，请提防这几点：
1.幸免摄入过多加工食物
2.采取健康的烹调活动
3.食物种类要各种
4.用全谷物替代一半精白米面，搭配豆类沿路吃
5.多吃坚果、豆类/豆成品
6.多选绿叶菜，吃海藻和菌菇
7.生果适量吃
8.必要时袭取膳食补充剂
参考尊府
[1]Raj, Sudha, et al. \"Vegetarian Dietary Patterns for Adults: A Position of the Academy of Nutrition and Dietetics.\" Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2025).
[2]Nebl J, Schuchardt JP, Wasserfurth P, Haufe S, Eigendorf J, Tegtbur U, Hahn A. Characterization, dietary habits and nutritional intake of omnivorous, lacto-ovo vegetarian and vegan runners - a pilot study. BMC Nutr. 2019 Dec 3;5:51. doi: 10.1186/s40795-019-0313-8. PMID: 32153964; PMCID: PMC7050782.
[2]Bakaloudi, Dimitra Rafailia, et al. \"Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence.\" Clinical nutrition 40.5 (2021): 3503-3521.
剪辑 | 山楂
遐想 | 文旦
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不成取代医师对特定患者的个体化判断
