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女性患蹙悚症和抑郁症的可能性是男性的2倍；女性被会诊为自己免疫性疾病的可能性是男性的3倍多，这类疾病包括某些毁伤大脑的疾病，比如多发性硬化；女性患偏头痛和头痛的可能性是男性的4倍；女性比男性更容易患脑膜瘤，这是一种绝顶常见的；女性脑卒中的致死率高于男性；女性怎样才调羡慕好大脑健康？这本书给你谜底。

本文摘要自《她脑使用手册》

不消置疑，女性不错作念任何她们决心作念的事。咱们热心的问题是，是否存在一个健身公式不错给女性的形体和领会健康带来长期而显耀的积极影响。毕竟，咱们齐在死力挤出本领留给我方。怎样才调充分诓骗膂力，智谋地指点？有莫得哪种指点和体育行径最妥贴女性呢？

对于指点的典型论调是：男东说念主健身靠撸铁，女东说念主偏疼瑜伽垫。这些如实是刻板印象，有许多女性在铁东说念主三项中发扬出色，也有许多男性是超棒的瑜伽修行者。然而，两性之间如实存在一些生理相反可能会导致两性对指点有不同响应。正如我在前几章中所述，男性和女性不仅在年齿、药物代谢和食品给与方面存在相反，对熟识的响应也不同。导致这些相反的一个迫切身分在于所谓的“肌纤维类型”，以及性激素怎样影响它。

有两种类型的肌纤维：Ⅰ型肌纤维，妥贴长期、历久的行径；Ⅱ型肌纤维，绝顶妥贴短期、剧烈的行径。诚然这两种类型的肌纤维在男性和女性身上齐有，但男性领有更高比例的Ⅱ型肌纤维。此外，由于男性睾酮水平更高，他们在“爆炸性发扬”或短期、剧烈的爆发力方面，比如短跑、高强度间歇查考等发扬出色。

相对地，女性领有更高比例的Ⅰ型肌纤维、更多耗尽糖的雌激素，以及更大的毛细血管密度。这种组合让咱们八成在肌肉组织中轮回更多的血液，并能更有用地诓骗葡萄糖取得不竭的能量，从而走得更远、膂力更好，在耐力查考方面发扬更出色。简便来讲等于，快速、短时、爆发式的熟识并不妥贴女性。大无数女性需要的是更长本领的较低强度指点，以促进推陈出新和优化有氧适能。

高强度指点的问题

最新的连络标明，对大无数女性而言，低强度到中等强度的指点时时比剧烈指点终端更好。

在各式指点中，低强度到中等强度的指点会让你的心率进步，微微出汗，而不是大汗淋漓。在指点经由中，你也许略微有点儿喘，八成聊天，但没主义唱歌。与之相对，在高强度的指点，比如动感单车中，你不错时时时说几句话，但没主义聊天。

高强度指点有什么问题呢？

有几个问题可能需要防御。当先，高强度指点会加多一种特定的激素——皮质醇。皮质醇会激勉压力，同期加多炎症，加多枢纽、肌肉和腹黑问题的风险。它还会产生所谓的“孕烯醇酮窃取”，这是一种激素的花招，会激勉潮热、蹙悚，甚而可能导致抑郁症。

其次，即便不商酌皮质醇，高强度指点还是弊大于利，尤其是对围绝经期和绝经后的女性而言。是否妥贴高强度指点还取决于寝息质料，而正如咱们了解到的，许多女性的寝息质料不太好。寝息不仅对高强度指点的收复很迫切，对崇尚肌少症或肌肉流失也至关迫切。若是穷乏寝息，你和你的肌肉齐莫得有余的本领在指点后收复。临了，高强度指点可能会对中老年女性形成职守，导致肌肉和枢纽凄婉，以及骨折的风险。

这并不是说女性应该举更轻的哑铃或者毁掉引体朝上。昭着，AG百家乐网站地址有许多女性作念这些齐没问题，甚而还能作念得更多。若是你民风了高强度指点，那很好！但若是你作念不到，也别回想。好几项连络标明，低强度到中等强度的指点不错优化女性的代谢性能，尤其是在她们养成指点民风后。好意思国指点医学行业协会和好意思国腹黑协会齐残暴每周熟识3～5天，然后根据你的年齿和全体健康气象调治熟识本领，具体身分包括你的健身水平、个东说念主方针、风险和药物使用气象等。绝经状态亦然一个需要商酌的迫切身分，不管你是调治目下的生涯民风照旧开采一个新的生涯民风。

接下来，我将会先容一个有科学解救的设施，教你怎样诓骗指点来最大截至地进步你的心血管和领会健康，同期转换你的推陈出新。

20多岁到绝经期之前的指点决议

说到女性和指点，雌激素水平越高，指点的益处就越大。因为女性在芳华期和绝经期之间的激素水平更高，是以从有氧指点的角度来看，这段期间死力指点，也许是一种贤惠的投资。指点带来的答复不仅体当今咱们的日常生涯中，也体当今将来咱们的身心健康上。

在这几十年里，女性应该死力达到中等（而不是低到中等）强度的指点。目下咱们所掌抓的根据标明，中等强度的有氧指点与抗阻查考（是的，把分量加上！）相麇集最好。自满查考，如俯卧撑、引体朝上、高抬腿、平板解救、弓箭步和深蹲，也有助于增强肌肉张力，同期进步中枢力量和均衡。有余强度的有氧指点，尤其是与增强肌肉力量的查考相麇集，是你强化领会智商的最好的“组合拳”。

时时，残暴这个年齿段的女性每周进行3～5次，每次45～60分钟的查考。连络标明，这么的指点时长在改善大脑健康和心血管力量方面非常有用，还会减速虚弱。这些指点八成在葡萄糖和脂肪的诓骗之间达到阴私的均衡，同期进步激素水平。照应健康连络的终端标明，这种指点组合为排卵生养提供了最大的契机窗口——卵巢生养期越长，绝经期就越晚。

若是你思知说念一种指点是否比另一种好，谜底是莫得广大的轨则。记着，不要有“一刀切”的思法！并非悉数的指点齐是同等的，健身是个性化的选拔。对你一又友来说最好的指点臆测可能不妥贴你。庆幸的是，咱们有许多选拔。以下是其中一些：

·　走楼梯15分钟。

·　30分钟内走路逾越3千米。

·　30分钟内骑行8千米。

·　在游池游水20分钟。

·　插足水上健身课程30分钟。

·　15分钟内跑完约2.4千米。

·　水上有氧指点30分钟。

·　打篮球、垒球、排球、网球双打等20分钟。

·　跳绳10分钟。

这些中等强度的指点不至于让你喘不外气来，迫切的是死力让我方的心率高潮。你需要让我方的指点强度比平淡更大，让血液轮回起来，情愫红润起来。关键是要确保足量的指点，以取得相应的答复。

大家们相持以为，旨在优化女性推陈出新的指点应该防御让查考臆测“周期化”。这点针对的是查考中的强度和重迭性，用更实质的说法来抒发等于：

·　间歇查考：按时将不竭本领较长、强度较低的有氧指点与一些不竭本领较短、中等强度的有氧指点麇集起来。举例，若是你在一台椭圆机上，不错保持阻力不变，同期加速配速1分钟，中等配速4分钟，重迭；然后保持速率，同期改变阻力，高阻力1分钟，中等阻力4分钟，重迭。

·　交叉查考：不同类型的查考幸免了形体特定部位的过度劳累，同期也不会让形体厌倦以雷同的风光反复指点雷同的肌肉。这也有助于减少肌肉和骨骼压力，驻防凄婉和潜在伤害。

·　别作念及其了！根据形体需求、本日承受的压力以及全体健康气象，调治熟识的频率和强度。倾听形体的声息。你的方针是指点后感到精神奕奕，而不是疲精竭力或头昏脑胀。

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