发布日期：2024-12-28 18:13 点击次数：104
对于有些小伙伴来说，减肥成了每天皆要靠近的清贫任务。除了三餐要吃草之外，还得用APP一项一项的记载着热量摄入「今天竣工弗成超过××kcal」。
但……已经有东谈主会「哭唧唧」，天天贪图卡路里减肥，尽然……没！有！用！
其实，大可不必这样。长胖或变瘦会受到多样因素的影响，单纯贪图卡路里只会让我方走进死巷子，这篇著述我们就来聊聊这个事儿。
一、东谈主并不是吃下若干，即是若干
好多一又友可能据说过「能量赤字」表面，它暗意能量摄入和浮滥的相干，也即是:
能量赤字=能量浮滥-能量摄入
表面上算出来的数值越大，能减的体重也越多。
但这种尺度其实仅仅一种参考，并不准确，这是因为能量浮滥和能量摄入皆很难估算准。
先来说说能量浮滥，能量浮滥包括基础代谢、食物热效应和活动浮滥三部分。
1、基础代谢
基础代谢是能量浮滥的大头，大要占到逐日能量浮滥的60%～70%。[1]
大家基本皆是在家里用体脂秤，或者去健身房用体脂仪测基础代谢，这两种开辟皆是用生物电阻抗的尺度测基础代谢的，效劳真的不准。
2、食物热效应
食物中的能量要滚动成体魄可运用的能量，必须得过程消化、收受和代谢，由此浮滥的能量即是食物热效应。
摄入的食物不同，这部分浮滥可大不一样。
比如一样是摄入100千卡，要是因素是碳水，因此加多的能量浮滥就只好5-10千卡，要是因素是卵白，因此加多的能量浮滥就高达20～30千卡。[1]
我们三餐偶然富含碳水的主食吃得多，偶然富含卵白的肉蛋奶豆吃得多，加多的能量浮滥深信不一样。
3、活动浮滥
跑步半小时浮滥了若干能量？望望通顺腕表就知谈了。为了精确监测能量浮滥，好多一又友皆带通顺腕表活动。
缺憾的是：通顺腕表频频高估能量浮滥，哄你振奋。
2017年斯坦福大学医学院，取舍商讨中精确测能量浮滥两种尺度，复查了7大品牌通顺腕表的能耗，效劳露馅通顺腕表至少高估了20%以上的能耗，而况东谈主越胖能耗高估越多，[2]还果真饱读吹胖的东谈主好好减肥。
基础代谢、食物热效应、活动浮滥每一项皆估算不准，这一天的能耗再何如估算也估算不准呀。
再说说能量摄入。
想要估算得准，真实太难为你了。
比如午餐你吃了土豆胡萝卜炖牛肉，就算你用秤称了分量，把克数输入APP，也很难笃定我方摄入了若干能量，为啥？
各大餐厅的厨师不是按APP里配方作念菜呀。肉多肉少、油多油少，能量能一样吗？
那我方作念饭呢？要想算的准，你得这样作念。
1、每种食材清洗干净、沥干水分后，称量生重
2、作念熟了称量熟重
3、吃完饭称量剩菜分量
4、贪图摄入的食物分量
一日三餐，每周7天，天天这样称量着作念饭吃饭，好多东谈主皆会疯吧。
是以，浮滥了若干能量算不准，吃进去若干能量也算不准，如斯顾忌发愤的算，到底图个啥。
二、严格按照卡路里吃，可能带来新问题
摄入过多能量却不自知，越减越肥是一种可能。
另一种可能是：只怕长胖，能量高的食物碰皆不敢碰，越不碰越想吃，这是一种无名的渴慕，跟芳华期的小孩有逆反脸色一样，效劳碰见锅包肉、红烧排骨、薯片、糕点、冰激凌，忍不住吃吃吃，吃完还羞愧，两难呀。
还有一种可能。
算好了每天要摄入的能量(不管算的科不科学)，就致力按照这个能量吃，比如一天就大要吃1200千卡，效劳天天饿的前胸贴后背。
天然减肥得挨饿，然而饿这样狠却堕入了大误区，这评释能量耗费大，微量养分也易穷乏，ag真人百家乐会假吗好多女生减肥减得贫血、脱发、月信蔓延皆找上门，即是这个原因呢。
其实要减肥，真无谓这样算算算，对卡路里争斤论两，不信你看底下这项商讨。
2019 年发表在《细胞代谢》杂志上，商讨[3]将参与者连忙分红两组，第1组前两周吃精加工食物，第2组吃粗加工食物，接下来2周两组换着吃，第一组改吃粗加工食物，第二组改吃精加工食物。
精加工食物和粗加工食物的能量、脂肪、碳水、卵白、纤维、钠含量皆很访佛，参与者认为两组饭菜皆很好意思味，他们想吃若干就吃若干，皆吃得很饱很有餍足感，商讨对进食量并不作收尾。
效劳若何？
吃精加工食物时，参与者每天的能量摄入比粗加工组多了约500千卡，体重也加多了1千克操纵，而吃粗加工食物时，参与者的体重却降了约1千克。
是以你看，与其良友心想的算着卡路里吃，还不如颐养一下举座食物的搭配，比如像商讨中这样，多吃粗加工的食物。
这样省去了算卡路里的繁琐，省去了争斤论两卡路里的惊恐，能享受好意思味还能趁机「享瘦」，也太好意思好了吧。
三、卡路里是个好器具，但别让它勒诈你
看到这，有的一又友可能认为卡路里没意旨。
NO
要是你有卡路里的观点，不管餐厅就餐，超市买包装食物已经我方作念饭，皆会钟情食物的能量。
比如一个汉堡套餐能量近1000千卡，一包油炸薯片能量超500千卡，3块麻将大小的五花肉180千卡。
我们白领女性每天大要才需要1700千卡，这样一分析就知谈，这些高能量食物弗成频频吃。
是以，只消别顶点到每克食物皆算着卡路里吃，别成为卡路里的随从，卡路里果真个好器具，它让我们知谈哪些食物能量高，相宜偶尔解馋吃。
然后我们再对食物养分和搭配有一个举座果断，就能吃得养分好意思味还毁坏易胖。
底下这个餐盘来自加州大学旧金山分校医学中心[4]，我们不错参照着吃。
盘子直径为9英寸(23厘米)
▶1/4餐盘为富含淀粉的食物，也即是我们常说的主食，主要提供碳水，包括杂粮杂豆和薯类，其中荞麦、燕麦、红豆、绿豆等杂粮杂豆占到1/3。这是因为粗粮膳食纤维更丰富，不错增强饱腹感，另外跟细粮比B族维生素也更丰富。
▶1/4餐盘为富含卵白的食物，主要指肉蛋豆，其中肉多吃禽肉和水家具，少吃红肉，
▶1/2餐盘为非淀粉类的蔬菜，主要指叶菜、菌菇、瓜茄、嫩茎，不错提供膳食纤维、矿物资、维生素等养分，饱腹感强，利于减肥。
▶加餐时提倡吃生果或奶成品，奶成品每天吃够300克。
这样搭配着吃，能吃够养分，还能范例热量。
除此之外，再作念出一些饮食俗例上的更变，就能更好的减肥。比如从狼吞虎咽到细嚼慢咽、从一心多用到专心吃饭、从大餐具到小餐具、从径直进口到涮一涮再吃、从吃完饭葛优躺到饭后刷碗分裂。
转头：
卡路里仅仅食物诸多特质中的一个，切莫劳心劳力的「卡」热量，不好坚合手，还可能减不了肥或养分不良。
果断食物的养分，懂得合理的搭配、养成健康的俗例，才是健康减肥的要津哦。
本日共享：你有严格按照「卡路里」吃饭的阅历吗？或者对于减肥这件事，有什么要和大家说的呢？
参考文件：
[1]杨月欣,葛可佑.中国养分科学全书第2版(上册)[M].东谈主民卫生出书社,2019:94\95
[2]Shcherbina, Anna, Mattsson, et al. Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort.[J]. Journal of Personalized Medicine, 2017.
[3]Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake [published correction appears in Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):226] [published correction appears in Cell Metab. 2020 Oct 6;32(4):690]. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi:10.1016/j.cmet.2019.05.008
[4]https://dtc.ucsf.edu/zh-hans/带病生涯/范例体重/ag百家乐大平台
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